Trabajemos cardio en casa
Cómo hacer los ejercicios de la rutina cardio para principiantes:
Calentamiento:
Rotación de hombros:
Gira los brazos trazando círculos lo más amplios que puedas a una velocidad controlada.
Giro de cintura:
Gira la cintura hacia ambos lados todo lo que puedas manteniendo la espalda recta y sin girar los pies.
Estirarse hacia atrás y tocar suelo:
Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, a
continuación estira tu espalda y brazos hacia atrás todo lo que puedas,
después flexiona el tronco e intenta tocar el suelo con las manos.
Caminar en el sitio:
Canina sin moverte del sitio, para comenzar a elevar las pulsaciones y la temperatura corporal.
Levantar pies:
Levanta los pies para intentar tocar con los talones en los glúteos. Hazlo de forma tranquila.
Entrenamiento:
3 saltos + directos:
En posición de guardia, da 3 pequeños saltos hacia adelante y hacia atrás, para a continuación lanzar dos directos.
Para realizar estos golpes extiende el brazo con el que vayas a
lanzar el puñetazo al mismo tiempo que refuerzas el movimiento con la
cadera, para ello es importante girar ligeramente el pie de atrás para
facilitar el movimiento de cadera. Evita sacar los codos hacia afuera.
Vuelve a la posición inicial con movimientos inversos. No estires los
brazos completamente para no hacerte daño en los codos.
3 saltos + patadas frontales:
Da 2 saltos en guardia igual que en el ejercicio anterior, pero en lugar de lanzar 2 directos, lanza 2 patadas frontales.
Las frontales son las patadas de trayectoria frontal.
Para hacer esta patada, primero has de levantar la rodilla
frontalmente como si quisieras dar un rodillazo frontal. Cuando la
rodilla esté aproximadamente a la altura de tu estómago, extiendo la
rodilla aprovechando el impulso, mientras refuerzas la patada con un
pequeño movimiento de cadera. Vuelve a la posición inicial de forma
inversa.
Tira la patada a una altura cómoda para ti puesto que no todo el
mundo tiene la misma elasticidad y si la lanzas más alta de la cuenta te
resultara muy difícil mantener el equilibrio.
Abrir y cerrar piernas en el sitio
Ponte de pie con las piernas juntas, a continuación separa una pierna
hacia un lado todo lo que puedas para a continuación hacer lo mismo con
la otra pierna. Vuelve a la posición inicial y repítelo todo una y otra
vez.
Correr en el sitio
Corre sin moverte del sitio a ritmo tranquilo.
A estas alturas ya deberías estar comenzando a sudar.
Paso lateral y tocar suelo:
Ponte de pie, da un paso hacia un lado y agáchate a tocar el suelo.
Vuelve a ponerte de pie y repite lo mismo hacia el otro lado.
Zancadas frontales con giro de cintura
Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas, a continuación da
una zancada hacia adelante sin inclinar el tronco y sin que tu rodilla
llegue a sobrepasar la punta del pie. Manteniendo esa posición Gira el
tronco hacia ambos lados todo lo que puedas para después volver a la
posición inicial. Repite alternando las piernas.
3 saltos en guardia + directos + frontal
Este ejercicio es una combinación de los 2 primeros. Debes dar los 3
saltos en posición de guardia para terminar con 2 puños directos y una
patada frontal.
Zancada hacia atrás levantando brazos:
Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas, da una zancada
hacia atrás flexionando las piernas hasta casi tocar con atrasada en el
suelo al mismo tiempo que levantas tus brazos hacia arriba. Vuelve a la
posición inicial y repite alternando las piernas.
3 saltos en guardia y rodillazo derecho
Este ejercicio es similar a los anteriores, da 3 saltos hacia
adelante y hacia atrás en guardia, y después lanza un rodillazo con la
pierna derecha. El rodillazo lo puedes lanzar sin saltar o con un salto,
tú decides.
Cuadrado con salto:
Primero da un paso hacia tu derecha terminando el movimiento con un
salto. Repite el ejercicio dando las zancadas hasta formar un cuadrado.
A veces pensamos que para hacer ejercicio cardiovascular (el de
"quemar grasas") hay que invertir mucho tiempo, se necesita equipamiento
o hay que salir de casa para correr, salir en bici o hacer otro tipo de
actividad aeróbica. Sin embargo también existen fórmulas sencillas para
hacer ejercicio cardiovascular en casa con muy poco equipamiento.
El ejercicio se tendría que incluir dentro de una rutina más general,
pero para aquellos que se escudan en la falta de tiempo, dinero,
material o el exceso de obligaciones, no está mal recordarles que con un
poco de ejercicio al día su salud y su estado de ánimo notarán un
cambio positivo, y que se puede hacer
ejercicio aeróbico en casa con muy pocos requisitos.
- Saltar a la comba: Quien dice comba dice una cuerda que adaptemos para este uso. Eso sí, no olvides elegir la longitud adecuada
de la cuerda. Más barato imposible, aunque comprar una comba tampoco es
que sea muy caro. Saltar a la comba es un ejercicio que requiere
coordinación de movimientos, equilibrio, fuerza y resistencia. Es una
manera muy eficaz de hacer ejercicio intenso, necesitando poco tiempo y
un mínimo de material. En vitónica puedes leer más sobre saltar a la comba en este artículo.
- Jumping Jacks: Un clásico. Simple, pero efectivo.
El ejercicio que hacíamos de pequeños en clase de Educación Física, y
que sale en casi todas las películas de entrenamiento militar... Es un
ejercicio en el que, estando de pie, hay que saltar y separar las
piernas a la vez que das una palmada sobre la cabeza, para después
volver a saltar y unir las piernas, volviendo a dejar las manos abajo, a
lo largo del cuerpo. Creo que lo he explicado de manera que se
entiende.
- Burpees: Es un ejercicio que más de uno ya conocerá, incluso temerá. Es un ejercicio exigente, porque está muy abierto a variaciones
ya incluir cada vez más exigencias. Se parte de posición de pie, te
agachas, te tiras al suelo haciendo una flexión de brazos, desde esa
posición te reincorporas, te pones de pie, y das un salto vertica.
Repetir y repetir, y ya verás como empiezas a sudar.
- Mountain climbers: El ejercicio del escalador. Se recomienda empezar despacio para aprender la técnica, para luego ir aumentando la velocidad.
- Salto con las rodillas al pecho: El nombre lo dice
todo. Estando de pie, con las piernas separadas a la anchura de los
hombros, se da un salto, elevando las rodillas como si quisiéramos
llevarlas al pecho. Repetir, con precaución de no molestar al vecino de
abajo si es la hora de la siesta.
Todo es a gusto del consumidor. Se puede hacer alguno de los
ejercicios anteriores de forma aislada, o bien combinar varios para
hacer un programa de entrenamiento. Como en cualquier ejercicio, al
principio habrá que comenzar despacio,
adquiriendo bien la mecánica y técnica del ejercicio, para luego aumentar la intensidad, reducir el tiempo de descanso, etc.
Referencias:
1. http://pierdepesoencasa.com/rutina-cardio-para-principiantes-en-casa/
2.https://www.vitonica.com/entrenamiento/cinco-buenos-ejercicios-de-cardio-para-casa-y-sin-maquinas
